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健康小贴士

膈肌的解剖

膈肌vs吸气vs内核心vs腹内压

什么是推膈肌？为什么要推它？

怎么推膈肌？

1膈肌的解剖

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起点：第7-12肋骨内面和肋软骨、胸骨剑突、L2-L3腰椎椎体（不确定）

止点：中央肌腱（T8）

这些起止点背后蕴含了很多异常体态，之前那篇膈肌的评估文章里面讲解非常详细，这里不多赘述了。

【呼吸评估】全网最全【膈肌】呼吸功能评估

【呼吸肌动学】前锯肌-媲美腘绳肌的呼吸肌

膈肌很重要是因为它关乎我们吸气，吸气很重要是因为我们或者需要氧气，所以只要你在喘气儿，它就在工作，所以这是一块生命之肌，它参与呼吸，伴随我们的一生。每个人每天呼吸14400-20000次，数据来源于《呼吸专业指南》--这本书我也放在自学运动康复资料当中了

2膈肌vs吸气vs内核心

正常吸气的时候，膈肌盆底肌同步下沉，腹横肌会进行离心收缩然后等长收缩，防止肚子过度扩张（这里解释一下腹横肌的收缩）

也就是说吸气的时候，腹横肌会有控制的拉长然后保持在一定的长度持续收缩，进而保护腹腔里的内脏，同时提高身体稳定性，也就是所谓的维持”腹内压“。

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看上图，这是一个俯视图，中间就是我们的腹腔，周围是腹横肌、多裂肌等。

左图是拼命收紧腹肌然后绷核心，右图是利用腹横肌的收缩和压强的对抗形成一个平衡来维持稳定，我们希望的效果是下图，和大众认为的通过使劲收紧腹肌来收核心，刚好是相反的。

吸气的时候，整个身体像气球一样会360°扩张，这个时候周围肌肉会离心拉长后等长收缩形成和身体内部压强的对抗，进而让身体处于稳定状态。并不是一味绷紧腹肌，而是让腹内压和周围一圈的肌肉有一个抗衡，这种状态才是真正的内核心收紧。

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所以力量训练力有一种呼吸叫瓦式呼吸，目的就是腹腔内部产生的压强和腹横肌、盆底肌、膈肌的收缩产生一个内外抗衡，进而达到稳定核心的目的--也就是维持腹内压的本质，很多大力士会选择吸满气憋住来提高身体稳定性。

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结合“自学运动康复资料”呼吸板块里面的动画视频，会更加清晰了解到腹内压以及内核心。

领取相关资料可私信V→：SRhaitaoalan

3推膈肌？

你是不是一深吸气就耸肩或者挺肚子、肋骨外翻，这些不良呼吸都和膈肌上不去有关系，需要把它往上推。

那推膈肌是啥？

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正常人在呼气的时候，盆底肌腹横肌会收缩挤压腹腔，推着膈肌往上走。所以推膈肌就是呼气让膈肌往上跑。

那为什么要把膈肌往上推，不往下推呢？

主要在于重力的影响，我们都是脚在地上，头在天上，所以重力是从上往下压的，加上久坐不动，盆底肌腹横肌不需要去过多发力，久而久之盆底肌松弛，而盆底肌腹横肌又是最重要的呼气肌，膈肌要往上走，盆底肌和腹横肌需要发很大的力，那发不出力了，膈肌就只能长期呆在下沉的位置

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上图，图1就是膈肌相对正常的位置；图2是骨盆前倾；图3胸椎变直；图四含胸驼背。

呼气不够，吸气又吸不进来，呼吸呼吸，先呼再吸，你都呼不出去，哪里有空间来给你吸气呢。那吸气不够，氧气不足，人不能憋死啊，就会耸肩或者含胸、过度挺肚子等等来代偿吸气，进而出现过度喘气，而呼吸系统又会进一步影响神经系统，消化系统，就出现了交感神经兴奋，不能好好看书，不能好好说话，暴躁；

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肠胃不好，还会便秘，因为膈肌下面就是人体的胃肝大小肠子，吸气的时候，膈肌会推着它们往下走，呼气的时候膈肌上升，它们也会网上，那当膈肌一直沉在下面，它们长期不动就容易出问题。

所以才要把膈肌往上推，而不是往下推。所以才有了市场上所谓的大部分人膈肌都是下沉位置，那教大家一个非常简单的推膈肌方法--倒立，很多人会说自己不会啊，没关系，只要你的腿高于胸廓就行了，所以就会出现很多衍生出来的所谓“推膈肌”的体式，目的就是让身体状态和平时刚好相反。

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但是我要提醒你的是，推膈肌不是万能的，你不改变原有的错误动作模式，天天推，推完就还原，除非你一天到位都倒着走，所以呼吸很重要但不能只看呼吸，还得根据个体，去设计合适的康复动作，恢复正确的动作模式。

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而要识别错误的动作模式，必须对每一块肌肉、每一个关节，以及肌肉和肌肉之间，关节和关节之间的联动十分清楚。

呼吸、肌肉、关节运动学动画视频我都整理好了，放在了“自学运动康复资料”当中。

4怎么推膈肌？

所有骨盆相对高于胸廓的姿势都能达到推膈肌的作用，核心不在于动作，在于膈肌的功能和重力之间的关系。

我找到了相关的瑜伽姿势动画，这些体式可以很好推膈肌，也放在“自学运动康复资料”中了。包括如何一步步学习推膈肌的最终式---倒立

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下面就仔细分享怎么一步步学会倒立来把膈肌往上推，提高我们膈肌往上的功能。

下面会结合骨盆-胸廓对位、不同体位（仰卧位-俯卧位-站立位）以及屈髋、肩屈角度等来综合进阶，一步步完成推膈肌，促进膈肌上位

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资料内还增加了“如何逐步学习骨盆后倾，恢复骨盆-胸廓的对位”。

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01

学会骨盆后倾

骨盆后倾背后的价值和意义非常大，骨盆后倾意味着骨盆-胸廓的对位，更意味着膈肌处于一个正常的位置上。只有当膈肌处于正常位置，才存在所谓的推膈肌

如果你的膈肌位置都不对，那膈肌推也推到了不恰当地方，也推不上去，所以重视骨盆后倾，下面教你一步步进阶式提高骨盆后倾能力，我选择了三个动作提供给你。

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上面的动画非常清晰，但是提醒你一点，不要过度收缩肌肉来让骨盆后倾，而是通过呼气来引导骨盆发生后倾

02

配合四肢关节完成骨盆-胸廓对位

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注意完成顺序从，仰卧位→俯卧位→站立位

人体运动次序是从中轴（核心）→四肢；肌肉募集次序，也是优先募集内核心，然而这一切的前提是--关节共轴，也就是通过骨盆后倾让骨盆和胸廓完成对位。

假如，静态都是不共轴的，动态就更别提正确的次序，所以这也是动作设计的理论来源之一，从静态→动态；从中轴→四肢；从内核心→外核心。

03

正式开始学习倒立

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按照上面4、5、6、7、8几个步骤一步步来练习，这里不过多强调了，需要的话联系我领取相关视频讲解资料。

总结

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END

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全网同名｜海涛Alan

体态康复丨运动损伤丨姿势矫正